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哈嘍，親愛的即將要體育中考的小夥伴，大家好，我是你們可愛的中考體育訓練磚家（是專家啦），現在已經是四月份了，往年中考體育在下個月開考，雖然今年受新型冠狀病的影響，考試時間現暫未官宣，不過還是有很多小夥伴徹底方了，在B站、微博、新聞頭條等平臺向小編諮詢訓練。 ... 小編也在B站上傳了中考體育各項目考試的流程及規範，不熟悉的小夥伴可以去看看。B站暱稱也是APF中考體育。 在堅持訓練的同時，體育成績沒有提高，那麼你要注意觀察自己的動作是否正確，如果動作沒問題，那你需要多吃雞腿啦。 ... 最後小編髮現了一個很嚴重的問題，如下面這位小同學： ... 中考體育一分鐘仰臥起坐和原地擲實心球，女生二選一。小編建議：身材瘦小的女孩子，最好選擇一分鐘仰臥起坐（除非天生神力可以選擇擲實心球）。仰臥起坐在剛開始訓練的時候，並沒有那麼簡單，這是有技巧的。 今天小編主要講解 如何輕鬆拿到仰臥起坐的滿分 1、激活 在練習仰臥起坐之前，一定要先激活腹部肌肉。這是小編的獨門絕技，不輕易外傳的。激活腹部肌肉，主要是為了感受腹部發力的感覺，腹部有發力的感覺了，對於後期訓練中，快速提升仰臥起坐數量有很大幫助。看下圖： ... 2、正確動作 一分鐘仰臥起坐對發展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項目。在規定的時間內，做的次數越多越好， 練習者全身仰臥於墊上，兩腿屈膝併攏，大小腿呈90℃，兩手十指交叉抱於腦後（只是抱於腦後，不要用力，這對頸椎不好）。另一人壓住受測者兩踝關節處。 起坐時以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計次數。 ... 3．影響成績的因素 （1）腰腹力量不足，表現為不能做較多次數。（建議從激活肌肉開始，循序漸進） （2）動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分。（沒關係，先練習腹部肌肉的耐力，然後再練習速度） （3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應實施減肥計劃。（不減也沒關係，你可以考慮換考試項目，實心球你可能具備絕對優勢。） 4．練習方法 （1）仰臥交替舉腿：仰臥平躺於墊上，雙膝微曲，雙手放在身體兩側，舉起一條腿與身體呈60℃，然後下落的同時舉起另一條腿。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重複3～4組。 ... （圖片動作速度略快，雙腿舉起幅度略小，因為我實在找不到合適的圖片了） （2）仰臥舉腿：仰臥平躺於墊上，雙膝微曲，雙腿併攏，雙手放在身體兩側，然後雙腿舉起至與地面呈90℃左右，臀部略微抬起，舉腿時控制角度，放下腿時動作要慢。做20～30次，重複3～4組。 ... （3）空腿蹬車輪：準備姿勢同仰臥，空腿交換動作。兩腿快速進行蹬車輪動作30次，重複3～4組。 ... （4）坐姿收腿：坐姿，雙手在身後支撐身體，雙腿併攏伸直（微曲），收腿時，雙腳儘量靠近胸部的位置。做15～20次，重複3～4組。 ... （5）仰臥卷腹：身體平躺於墊子，雙手放在大腿前側，然後上半身慢慢蜷縮捲起，當手觸碰到膝關節就停止，然後身體緩緩下落平臺與墊上。做15～20次，重複3～4組。 ... （6）平板支撐：此動作鍛鍊核心肌肉，做此動作時，保持耳、肩、髖在一條直線上。 ... （7）背肌練習在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。 俯臥挺背：全身俯臥於墊上，兩手背於身後，另一人壓住小腿（不壓腿效果更好，但難度也更大）。上體挺身高抬30次，反覆3～4組。 ... （用於治療腰間盤突出的動作，哈哈哈） 5．練習注意事項 （1）動作速度與動作數量同步練習，每次練習先練次數，後練速度。 （2）腹肌與背肌練習同步進行，保證腹、背肌群同步發展。 （3）持之以恆，堅持天天練。 仰臥起坐是女生在體育考試中最容易取得滿分的項目。 在練習過程中，要注意動作規範與動作速度的結合。 在保證動作質量的基礎上，儘量發揮速度。最後，預祝各位中考體育能拿高分。 本文原創，來自於微信公眾號：APF青少兒體適能。轉載請註明出處。
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/fit/jaopmzl.html
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