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內容簡介

首次公開！
超神奇「軀幹健身操」
每天只要５分鐘，解決身體所有不適
失眠、瘦身、腰痛、過敏等常見症狀，一次搞定！

　　◆健康、美容、抗老化之鑰就在軀幹中
　　軀幹的使命可分為三個，主要是支撐整個身體，再來是讓身體動起來，最後是將內臟固定在正確位置。而軀幹孱弱的話會造成內臟下垂，漸漸產生縫隙，因此造成血液與淋巴循環滯留，不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質。請您一定要了解調整軀幹的重要性。

　　◆不擅長運動也能輕鬆做到的「軀幹健身操」
　　「軀幹健身操」是僅利用５個步驟，每天只需５分鐘，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行，活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳５處的肌肉，透過呼吸送入養分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始，而且任何人都能夠確實感受到效果。

　　◆能夠整頓身心的神奇「軀幹健身操」
　　持續進行「軀幹健身操」還有個共同點，就是身型變好，全身緊實之後，不僅有美體雕塑的效果，還能消除骨骼歪斜，使姿態變好。不少人治癒了肩膀痠痛、生理痛、便祕、手腳冰冷等常見的疾病，再再證明了調整身體的同時，心也變的有精神且輕盈，真不愧是能夠整頓身心的神奇健身操！

本書特色

　　◎ 由內而外恢復元氣的健康法：每天只要5分鐘，消除病痛、促進代謝，解決所有的不適，請您一定要利用「軀幹健身操」，將已經置之不理的小毛病、大困擾，一一根治！

　　◎ 圖解35招超神奇軀幹健身操：本書特別搭配手繪圖片，清楚呈現動作姿勢，並搭配重點小提醒，一看就懂，一學就會！

　　◎ 隨時隨地都可開始做：作法十分簡單，一次所需的時間只要5分鐘，也不用任何道具或特別空間，隨時想做就能做。

好評推薦

　　好評不斷！持續體驗「軀幹健身操」的親身見證

　　★完全解除半個月的憂鬱，便祕與皮膚乾燥都治好了，好事連連！ ──女性，28歲
　　一直很嚴重的生理痛與經前症候群，大概一個月有2週以上身體到處都不舒服，因為不想吃藥而開始實行「軀幹健身操」，現在症狀完全解除。

　　★從小就患有的異位性皮膚炎根治了！身體從根本開始改變，一天比一天健康 ──男性，35歲
　　狀況一天比一天更好，令人困擾的異位性皮膚炎都沒有再發作，真的太厲害了！果然身體還是得從根本開始改變，這才是最重要的。

　　★搶救懷孕後走樣的身材，每天５分鐘訓練出漂亮線條 ──女性，36歲
　　從懷孕期間到產後，每天持續做「軀幹健身操」，沒有產後變胖的困擾，非常順利回到原本的體型，精神也變好了。

作者介紹

作者簡介

亀井佐千雄

　　Yoga Doctor／國際瑜伽聯盟代表理事 1963年出生於山梨縣。前世界風帆比賽選手（日本代表），另身為風帆帆船學校的校長，總計指導了1萬名以上的學生，其中還包括了艾爾頓．洗拿與麥克傑克森。因為想向更多人傳達瑜伽能為身心帶來影響與效果，因此在日本國內與國外累積修習的經驗，取得美國瑜伽聯盟（Yoga Alliance）所認定的E-RYT（高級瑜伽導師）資格後，便投入了瑜伽老師的行列。作者融合了瑜伽、冥想，並以科學的角度確實地施行自己獨特的軀幹健身操。其中有舉辦以呼吸為中心的特別課程、還有針對達成願望、朝自我實現前進、失戀、憂鬱等各式各樣令人不勝其擾的症狀，而冥想課程也在學生間頗受好評。

　　【歡迎洽詢】
　　一般社團法人國際瑜伽聯盟
　　E-mail：info@iyu.or.jp
　　公司網站：www.iyu.or.jp/
　　部落格：ameblo.jp/int-yoga-union/
　　www.facebook.com/INT.YOGA.UNION
　　Satchi 龜井電子報請一定要訂閱喔！
　　www.mag2.com/m/0001641891.html

前言………………………………………………2

序章先來了解基本知識「軀幹健身操」的神奇力量
因為軀幹健身操，身體竟然有如此的改變！……8
來檢測一下軀幹的狀況…………………………12
「軀幹健身操」經驗談……………………14
必備物品……………………………………16
肌肉與骨骼的名稱………………………………18
基本的呼吸法․縮腹運動呼吸…………………20
幫助熟練呼吸法的練習…………………………22

第1章調整軀幹，變成理想的身體軀幹健身操的基礎
軀幹健身操的步驟………………………………24
步驟0山式……………………………………26
步驟1臀部……………………………………28
步驟2腹部……………………………………30
步驟3大腿……………………………………32
步驟4胸部……………………………………34
步驟5腳部……………………………………36
軀幹健身操Q&A………………………………38
在這裡也可以！隨時隨地都能做的軀幹健身操…39
Column（專欄）
你是哪種體質？
阿育吠陀（Ayurveda）體質類型檢測․推薦的健身操………40

第2章配合軀幹健身操依症狀分類․健身操的姿勢集
組合軀幹健身操與瑜伽姿勢
大幅提升改變身體的效果！………………42
整體系姿勢
1前彎式……………………………………44
2合足式……………………………………46
3穿線式……………………………………48
4弓式………………………………………50
5蝗蟲式……………………………………52
6下犬式……………………………………54
7三角式……………………………………56
消除困擾系姿勢
1肩膀痠痛
駱駝式……………………………………58
2便祕
拱式………………………………………60
3腰痛
針眼式……………………………………62
4生理痛
犁鋤式……………………………………64
5生理不順
橋式………………………………………66
6胃弱
肩立式……………………………………68
7水腫
猿式………………………………………70
8眼睛疲勞
兔式………………………………………72
9失眠
大休息式…………………………………74
10失眠
扭腿式……………………………………75
11花粉症
扭轉祈禱式………………………………76
瘦身系姿勢
1腹部․大腿․上臂
桌子式……………………………………78
2臀部․大腿
椅子式……………………………………80
3腹部
船式………………………………………82
4全身
跪姿手腳伸展式……………………84
5臀部․大腿
樹式………………………………………86
放鬆系姿勢
1盤坐………………………………………98
2孩童式……………………………………100
3鱷魚式……………………………………102
4嬰兒式……………………………………104
5抬腿抱膝…………………………………106
6魚泳式……………………………………108
7仰躺合足式………………………………109
Column（專欄）
配合體質
阿育吠陀體質類型․姿勢的組合…………110

第3章從伸展運動到微瑜伽讓軀幹健身操效果加倍
6大腿․小腿
英雄式……………………………………88
7胸部雕塑․背部
眼鏡蛇式…………………………………90
8胸部雕塑
前彎背後祈禱式…………………………92
9腰部․兩側
仰躺扭轉…………………………………94
10腰部
屈膝扭轉…………………………………96
讓軀幹健身操做起來更有效…………………112
基本的伸展運動……………………………114
貓式＆牛式…………………………………121
微瑜伽的9種姿勢…………………………122

結語…………………………………………126

序

作者序

　　我23歲時成為職業風帆比賽的選手，在2000年引退前的13個年頭裡，熱衷於當空中飛人，至世界各地參加比賽。我與瑜伽邂逅的契機是1990年代，在夏威夷的茂宜島，參加了世界聞名的衝浪手兼瑜伽大師蓋瑞･羅沛茲（Gerry Lopez）所開設的瑜伽教室。

在那之後，從斯里蘭卡的斯力･斯力･拉維･桑卡（Sri Sri Ravi Shankar，敬稱：古儒吉大師。冥想法與呼吸法的權威）的道場開始，拜訪了30個以上位於夏威夷、美國等地許多流派的工作坊與道場，習得了瑜伽精髓。由此我體悟到瑜伽最終目的為鍛鍊深層肌肉，也就是所謂的調整「軀幹」。而這正能消除現代人各種身體不適與困擾。

於是我開始思考特別針對調整與鍛鍊軀幹的健身操，到底是怎樣，因而誕生了「軀幹健身操」。約五年前，開始在自己開設的教室進行教學。
　

詳細資料

ISBN：4715443042987
叢書系列：
規格：平裝 / 128頁 / 17.2 x 23.3 x 0.64 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：> >

內容連載

從職業運動選手開始廣傳的「軀幹」訓練

大家從以前就知道，職業選手「為了要變強會進行軀幹訓練」，至今也有各式各樣不同的訓練法。但近年來，為了維持年輕及提高生活品質，我們了解到軀幹訓練法的成效非常高。

首先，所謂的軀幹是什麼呢？如同字面所示，軀幹就是身體的幹部，連接上半身與下半身的部分，意指分布在那部分的肌肉與骨骼。軀幹不僅是移動手腳不可或缺的部分，也是人類維持生命所需的心、肺、胃、腸等許多內臟所在之處。將這些臟器固定在正確位置，也是軀幹的任務。

健康、美容、抗老化之鑰 就在軀幹中

軀幹的使命大致可分為3個。首先是支撐整個身體。再來是讓身體動起來。最後則是將內臟固定在正確位置。軀幹孱弱，會引起什麼樣的問題呢？

首先，運動機能與平衡力會下降，無法維持正確姿勢，總是駝著背。更進一步會因為軀幹孱弱，導致內臟的位置比原來低，造成內臟下垂，漸漸產生縫隙。因此血液與淋巴循環滯留，引起身體不適。不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質，變成易胖體質。由上述情況看來，您應該能解調整軀幹的重要性。

不擅長運動的人也能輕鬆做到！增強軀幹的健身操

或許會令人意外地是，保持軀幹的最佳方法竟是「步行」。並不是指走在鋪好柏油的硬步道上，最好是泥土地或草地那種凹凸不平的小路、山路等。因為，走在不平穩的路上，必須要取得身體平衡，這對軀幹來說是非常好的訓練。但，很可惜的是，近年來我們周遭像這樣的地方變少了。不僅如此，建築物或車站裡一定都有電梯或手扶梯，大幅減少步行的機會。

於是我想藉重瑜伽。瑜珈是誕生於古印度的身心鍛鍊法。瑜伽的基本是正確的呼吸並作出姿勢，隨此鍛鍊深層肌肉。這樣的話，男女老少、不擅長運動者都能做到，還可以鍛鍊肌肉而不產生活性氧。

雖然瑜伽有許多流派，但皆以鍛鍊深層肌肉為最終目標。

2月25日，iQOO在vivo東莞新工業園召開了新品發布會，正式推出了新一代旗艦手機iQOO 3。 iQOO 3一共擁有三種配色可供用戶選擇，分別是馭影黑、拉力橙和流光銀。價格方面，6+128GB售價3598元，8+128GB售價3798元，12+128GB售價3998元，12+256GB售價4398元。 ... 外觀：簡約的設計風格，低調且內斂 iQOO 3採用了一塊6.44英寸Super AMOLED打孔屏，解析度為2400*1080，屏占比高達91.4%，支持HDR10+和180Hz觸控採樣率。雖然螢幕解析度沒有達到2K級別，但是整體觀感還不錯，是塊好螢幕。比較遺憾的是，該機搭載的這塊螢幕並不支持高刷新率，依舊是60Hz。 iQOO 3的孔徑只有2.98mm，位於螢幕的右上角，如果手機使用較深的壁紙或主題的話，基本可以忽略。儘管該機採用了挖孔設計，但是與市面上的競品相比，孔徑應該算是很小了。 ... 值得一提的是，機身上方保留了3.5mm耳機孔，給嫌棄無線耳機有延遲的玩家，又多了一個選擇。機身左側只有一個AI按鍵，iQOO並沒有將其與電源鍵整合在一塊。機身右側，iQOO祖傳的紅色電源鍵被沿用了下來，電源鍵上方為一體式音量加減按鍵。機身下方，從左往右依次為SIM卡槽、Type-C充電接口以及單揚聲器。 ... 亮點在手機背面，此次iQOO 3的後置鏡頭排列方式似曾相識，有點像堅果Pro 3。模組正下方印有「iQOO 5G」的字樣。雖然該機的玻璃後殼摸起來很舒服，但是比較容易髒，手指輕輕碰一下就會留下指紋。另外，如果你手上沾有油或手汗，不管是橫握還是豎握，都比較容易打滑。所以，最好還是「戴個套」。 ... 單從外觀來看，iQOO3並沒有帶來太多視覺上的衝擊，唯一的變化就是從水滴過渡到了挖孔，以前的鏡頭豎行排列方式改成了矩形。螢幕高刷新率的缺失，使得這款產品少了些亮點。性能：「又肉又能打」的Monster 性能方面，iQOO 3搭載了高通驍龍865處理器，內置X55基帶，支持SA和NSA兩種組網的5G。在Speedtest測試中，5G模式下，iQOO 3的下載速率為114Mbps，而4G模式下的速率為17.6Mbps。 ... 在安兔兔、GeekBench5、3DMark三項基準測試中，iQOO 3的表現中規中矩，符合驍龍865應有的水平。 ... 在測試遊戲之前，讓我們先來看下這款手機有哪些遊戲設置。 iQOO 3系統內置遊戲魔盒，玩家可以針對遊戲進行一些特別設置，比如《王者榮耀》支持電競模式、鷹眼顯示增加、遊戲倒計時、正面虛擬燈效、4D遊戲震感、遊戲音質音效等。 ... 除此之外，iQOO 3的Multi-Tubro升級到了3.0，可以針對手機進行全方位的優化。 ... 值得一提的是，遊戲空間也升級到了3.0，玩家可以在裡面查看遊戲的具體數據，也可以同時按住手機的兩個肩鍵（L、R）啟動遊戲空間或遊戲。 ... 啟動任意一款遊戲後，在手機螢幕左側都會自動彈出遊戲助手，玩家可以從中開啟電競模式、鷹眼顯示增強、4D震感等。 ... 進入遊戲後，玩家可以在螢幕左上角向右滑動呼出遊戲側邊欄，裡面內置了很多功能，例如後臺通話，變聲器、亮度鎖定、遊戲投屏、微信/QQ畫中畫等。 ... 玩家需要回復消息時，可以使用微信或者QQ的畫中畫功能。 ... 《王者榮耀》測試中，遊戲特效全開，畫面的幀率基本穩定在60 FPS，這對於驍龍865來說簡直毫無壓力。 ...... 《和平精英》並未開放HDR高清+極限幀率，未破解前可以輕鬆應對，破解HDR高清+極限幀率後，在散熱系統加持下也可以穩定運行在60 FPS，滿足流暢遊戲需求。 ...... 在玩像吃雞這類射擊遊戲時，開啟手機的壓感觸控，可以體驗類似手柄的操作，只需將映射A放在開鏡處（對應左肩鍵L），映射B放在射擊按鍵（對應右肩鍵R）即可。兩個肩鍵的按壓力度，玩家可以根據自身情況進行設置。對於習慣觸屏操作的玩家來說，可能還需要適應一段時間。 ...... iQOO 3還配備了LPDDR5內存和UFS3.1快閃記憶體。AndroBench測試中，iQOO 3的隨機讀寫速度達到了1741.71MB/s，順序寫入速度也來到了738.55MB/s。理論上，UFS3.1的速度提升了17%，但是與支持Write Turbo和HPB技術的UFS3.0相比，兩者之間的差距並不是很大。但是論功耗控制，UFS3.1會更好一些，因為加入了Deep Sleep技術，在手機閒置狀態下，存儲晶片會自動進入休眠狀態，以此來幫助手機節省電量。 ... 續航方面，iQOO 3的電池容量為4440mAh，支持55W快充。經實測，手機電量從0充至100%，5分鐘充電17%，15分鐘充電42%，20分鐘充電53%，30分鐘充電74%，45分鐘充電94%，54分鐘充滿。官方宣稱15分鐘可以給手機充入50%的電，經實際對比，兩者的差距非常小。 ... 一天使用下來，中途包括連續地玩遊戲、刷微博/抖音、微信回復消息等，手機最終剩餘電量為34%。也就是說，該機日常使用一天，問題基本不大。 ... iQOO 3的性能不用多說，在安卓陣營中處於第一梯隊。遊戲魔盒、遊戲空間和Multi-Tubro，可以針對系統和遊戲進行一些特殊優化，以及設置，以此來釋放手機的全部性能。相機：48MP主攝夠用，焦段覆蓋很全面相機方面，iQOO 3採用後置四攝方案：48MP主攝+13M超聲波廣角+13MP人像+2MP景深，前置為15MP單攝。該機的後置主攝為索尼的IMX582，對於玩家而言，能夠滿足日常拍照也就足夠了，主要看的還是手機的性能。 ... 白天光線充足的環境下，48MP模式直出的照片，色彩調教方面並不是很討好人眼，中間黃色大樓的紋理細節又有所丟失。 ... 手機默認拍照模式下，樣張的色彩飽和度比較低，沒有明顯的噪點。 ... 超廣角模式下，照片沒有出現明顯的變形，整體觀感還不錯。 ... 開啟相機的背景虛化後，可以看到照片左側有一定的虛化效果，但是人物前方的大巴車並沒有被虛化，只能說可以用，實際效果一般。 ... 超級微距模式，照片的顏色偏鮮艷，花瓣的紋理清晰可見。 ... 到了晚上，手機開啟夜景模式，可以將較暗的街道完整地還原出來，照片的解析力還OK。 ... 作為一款電競手機，iQOO 3拍照的綜合表現剛好及格，所有焦段都不算太出彩，但是足夠用。虛化效果在算法方面還有待加強，相機在顏色調教方面還有待調整，樣張的顏色並不是很討人眼。夜景模式感覺還不錯，只是對高光的抑制並不是很明顯。總結最後，我們來簡單做個總結，看下這款手機的亮點與不足。亮點： 1.兩個肩鍵可以模仿出類似手柄的操作，尤其是在玩射擊類遊戲，實用性很強。 2.系統內置的各種遊戲功能很專業，也很全面。 3.手機續航表現還不錯。 4.驍龍865+LPDDR5+UFS3.1還是很強的。 5.定價合理，應該是目前最便宜的驍龍865手機。不足： 1.螢幕不支持高刷新率。 2.214.5g的重量並不輕。綜合來看，沒有高刷新率的支持，使得這款手機的產品力多少有些不足，再加上現在已經有很多遊戲開放了90 FPS的選項，在遊戲體驗方面，對於玩家來講會大打折扣。除了沒有高刷新率的螢幕外，iQOO 3的性能和續航表現，以及充電速度都有明顯的提升。售價方面也很親民，這或許是目前你能買到的最便宜的驍龍865旗艦手機了。

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文章來源取自於：

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